3 De Bombeamento Do Coração Cardio-Circuitos

Para obter um bom treino de cardio, que diz que você tem para passar de 30 a 60 minutos em apenas uma máquina? Não certificadas de força e condicionamento especialista Chris Powell, autor de Escolher Mais, Perder Mais para a Vida. Troca de máquinas e gastar de 10 a 15 minutos em cada um vai esquentar sua condição condicionado, queimar calorias, e dar-lhe algum grande cruz de formação de benefícios, diz ele. Para sair de sua rotina cardio—ou mesmo apenas para misturar-se um pouco—Powell sugere a tentativa de um dos três circuitos abaixo. Nota: Se você quiser, você pode sempre sub elíptica para a esteira.

Cardio-Circuito #1: Máximo De Queima De Calorias
Este circuito não-tão-arma secreta? Burpees. Graças à total-corpo mover-se, você vai tocha calorias durante este treino e prepare-se para alguns loucos arma de pós-sessão.

Como Fazê-lo: o Fogo até o stairmill a um ritmo moderado. Antes de subir, bater três burpees. Em seguida, na parte superior de cada minuto de 15 você vai passar a escalada, salto e mais três burpees. Em cinco minutos, aumente a velocidade de passo. Aos 10 minutos, aumente a velocidade por outro nível.

Uma vez que você está a 15 minutos, tirar o burpee batendo bod sobre a esteira. Você vai continuar a fazer um conjunto de burpees a cada minuto, correndo em um ritmo moderado por cinco minutos, e depois aumentando a velocidade de 0,5 km / h, ambos em cinco minutos e novamente no 10, de um total de 15 minutos.

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Cardio-Circuito #2: O Desafio De Resistência
Teste a sua resistência com uma piscina interior de triathlon—nenhuma piscina necessário. Para este exercício, você vai usar a máquina de remo, uma bicicleta estacionária, e a esteira. Seu objetivo: concluir o prescrito distâncias tão rápido quanto você pode.

Como Fazer: lançar as coisas com um 3-K (1.9 milhas) de remo de sessão e, em seguida, a 20 K (12.4 milhas) de bicicleta, seguido por um de 5 K (3.1 milhas) de corrida em esteira. Registre seus momentos, então você pode tentar melhor no seu próximo, er, tente. “Este triatlo é divertido porque ele requer alguma estratégia [ambos com ritmo e timing], e você começa a sentir um grande progresso, com cada componente concluída”, diz Powell. “Além do mais, é tão legal para dizer às pessoas,” eu fiz uma triathlon hoje.'” Limitado a 30 minutos de ginástica tempo? Tente o tempo do circuito de 10 minutos de remo, a 10 minutos de ciclismo e 10 minutos de corrida, ver o quão longe você pode ir, distância sábio, com cada um.

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Cardio-Circuito #3: Uma Necessidade para a Velocidade
“Quanto mais nos mover em alta velocidade, o que mais podemos treinar nosso corpo para funcionar de forma eficiente lá, extremamente melhorando o desempenho geral”, diz Powell. A velocidade rajadas neste cardio-circuito tem um bônus: queimar calorias.

Como Fazê-lo: Linha tão rápido quanto você pode, por 20 segundos e observe o seu ritmo. Linha lentamente a recuperar por 40 segundos. Em seguida, a linha novamente tão rápido quanto você pode para contanto que você puder, até que o seu ritmo cai abaixo de seu ritmo inicial. Recuperar por mais 40 segundos. Vá para 10 minutos.

Em seguida, fazer um caminho mais curto para a esteira. Defini-lo para um por cento de inclinação, e correr tão rápido quanto você pode, por 30 segundos. Pé por um minuto. Repita estes intervalos curtos, por mais 10 minutos.

Termine com 10 minutos de bicicleta: Pedal para 20 segundos, tão rápido quanto você pode, com a resistência do conjunto, de modo que você pode girar o volante rápido ainda sente um pouco de arraste. Em seguida, reduzir a resistência e girar, lentamente, a recuperar por 30 segundos. Repita por 10 minutos. “Como uma boa regra de polegar, o seu “tão rápido quanto você pode’ deve estar em cerca de 90 por cento do seu all-out max—e é muito provável diminuir à medida que você for lá, apesar de seu esforço ainda vai se sentir incrivelmente alto”, diz Powell. “A recuperação entre os de alta intensidade de crises é necessário para ajudar a limpar o ácido láctico e o controle da respiração, para o máximo de esforço novamente.”


Amy Roberts é um instrutor pessoal certificado.

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