3 Maneiras Fáceis de Executar mais Rápido

Trabalhando sua bunda para aumentar o seu ritmo (como Mindy Kaling recentemente disse que quer fazer)? Você não está sozinho. Um novo estudo da universidade, publicado no Journal of Strength and conditioning Research, mostra que os corredores têm realmente ficou mais rápido, em média, na última década.

Para o estudo, os pesquisadores compararam os tempos de chegada e idades de 408,296 corredores que participaram em 10 das maiores 10-K de corridas nos Estados Unidos, entre 2002 e 2011. Como o passar dos anos, houve mais e mais corredores cruzando a linha de chegada em menos de uma hora—e a média de tempo de término do top 10, 100 e 1.000 corredores diminuiu significativamente a cada ano.

“Houve um enorme aumento nos corredores que estão interessados no trabalho de velocidade”, diz Brandon T. Vallair, proprietário do Executar para a Velocidade em Dallas. Você é um deles? Se assim for, tente executar pelo menos três vezes por semana—e siga um dos Vallair de obter rapidamente as dicas abaixo durante cada execução. É provável que você defina uma nova “PR” em sua próxima corrida!

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Incorporar Intervalos Em Sua Execução
É tentador começar a corrida logo que você bater o pavimento se o seu objetivo é, bem, correr mais rápido no geral. Mas, na verdade, é melhor tomar uma abordagem mais gradual, com intervalos, diz Vallair. Seu conselho: você mesmo o Tempo de fazer duas breves intervalos de tempo, a um ritmo que se sente sustentável para você e, em seguida, trabalhar com alguns intervalos de correr mais rápido do que em seu próximo treino. “Se você leva dois minutos e 30 segundos para executar 400 metros em seu ritmo atual, por exemplo, em seguida, tentar fazer a mesma distância em dois minutos e 15 segundos e continuar tentando até que você tenha êxito”, diz ele. Aqueles 15 segundos podem parecer como uma pequena melhoria, mas que percorrer um longo caminho.

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Executar Colinas
Sim, sim, eles são terríveis. Nós sabemos. Mas! Eles definitivamente ajudá-lo a chegar mais rápido ao longo do tempo. Para obter o morro efeito, inicie um dos esteira é executado com um lento quarto-de-milha warm-up em uma superfície plana. Em seguida, corra até uma pequena colina no seu normal ritmo de corrida e ir um pouco mais rápido no final. Depois disso, executado muito lentamente para baixo que mesmo colina (inclusive a pé), e repita de quatro a seis vezes, sugere Vallair. Finalmente, refrescar-se com outro quarto-de-milha lento executar sobre uma superfície plana. “Execução de subida em um ritmo normal equivale a um ritmo muito mais rápido na estrada”, diz Vallair.

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Ir em uma Longa, Lenta Execução, Mas Pegar o Ritmo no Final
Se você criar o hábito de terminar todos longo prazo, com um sprint, ele vai tornar-se tão rotineiro que vai ser fácil fazê-lo durante as corridas, também, diz Vallair. “Você sempre quer terminar forte”, diz ele. “Depois de tudo, um forte revestimento pode ser a diferença entre alcançar o seu PR ou não.”

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